برنامه سالم غذایی
رهنمودهایی کلی زیر فقط برای تغییرعادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم تغذیه‌ای در طول زندگی در جهت سلامت جسمی ارایه شده است .اگر می‌خواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون یا کنترل دیابت و کاهش وزن برسید جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، با پزشک خود مشورت نمایید. البته رهنمودهایی کلی برای کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت های بعدی آورده شده است.
رهنمودهایی کلی زیر فقط برای تغییرعادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم تغذیه‌ای در طول زندگی در جهت سلامت جسمی ارایه شده است .اگر می‌خواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون یا کنترل دیابت و کاهش وزن برسید جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، با پزشک خود مشورت نمایید. البته رهنمودهایی کلی برای کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت های بعدی آورده شده است.
الف) تنظیم ترکیب غذای مصرفی:
از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه۹ واحد غذایی یا بیشتر).
از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دارونیز نخود و لوبیا استفاده کنید. (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر).
از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع کمتراز ۲ گرم در هر قاشق غذاخوری داشته و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع ، روغن زیتون و روغن کانولا .
مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های قرمز چرب، روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) را حذف کنید.
مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.
میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.
در منابع معتبر علمی غربی توصیه شده یرای سلامتی کلی هرگز الکل مصرف ننمایید. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزن میشود، فشارخون را بالا برده، سطح تری‌گلیسیریدهای را افزایش می‌دهد و سبب ا بیماری دیابت میشود. بنابراین می‌تواند منجر به سکته قلبی و مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.
از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه۹ واحد غذایی یا بیشتر).
از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دارونیز نخود و لوبیا استفاده کنید. (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر).
از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع کمتراز ۲ گرم در هر قاشق غذاخوری داشته و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع ، روغن زیتون و روغن کانولا .
مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های قرمز چرب، روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) را حذف کنید.
مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.
میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.
در منابع معتبر علمی غربی توصیه شده یرای سلامتی کلی هرگز الکل مصرف ننمایید. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزن میشود، فشارخون را بالا برده، سطح تری‌گلیسیریدهای را افزایش می‌دهد و سبب ا بیماری دیابت میشود. بنابراین می‌تواند منجر به سکته قلبی و مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.
ب ) تنظیم کالری دریافتی :
هرروز مقدار کالری‌دریافتی را با مقدار کالری‌که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد ۷/۶ ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ۷/۶ وزن خود را در عدد ۸/۵ ضرب کنید.
هرروز مقدار کالری‌دریافتی را با مقدار کالری‌که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد ۷/۶ ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ۷/۶ وزن خود را در عدد ۸/۵ ضرب کنید.
تغذيه بيماران قلبی وعروقی
بيماری رگهای قلب (عروق كرونر ) ناشی از رسوب چربی بر ديواره عروق قلب است كه با مسدود شدن كامل رگ ، درد و سكته قلبی بروز می كند .
روشهای مناسب پيش گيری از بروز بيماری های قلبی :
1 ) پائين نگاه داشتن سطح فشار خون
2 ) دريافت رژيم غذايی كم چربی
3 ) كاهش وزن اضافی
4 ) ترك سيگار
خوراک هایی که برای بیماران قلبی توصیه می شود:
سیب زمینی شیرین (نوعی سیب زمینی که مغز آن نارنجی رنگ است.)
سبزیجات برگ دار سبز
انواع هویج، کلم و سبزیجات (در صورت پخت با حرارت ملایم و مدت کوتاه پخته شود)
کدو تنبل کنسرو شده یا پخته شده
شربت نارنج
مرغ یا بوقلمون بی چربی ( که کمتر از 3 درصد چربی داشته باشد امروزه حتی محصولاتی با کمتر از یک درصد چربی هم وجود دارد)
ماکارونی و سس گوجه کم چرب بهتر است در خانه تهیه شود
سیر و پیاز
پیتزای مرغ (پیتزایی که به جای سس گوشت آن از مرغ استفاده شود) که 99 درصد بی چربی باشد و البته در خانه تهیه شده باشد.
غذاهای کم نمک/بی نمک برای کسانیکه فشار خون بالا دارند.
پسته، گردو، بادام به اندازه اعتدال مراقب باشید با زیاد خوردن آنها اضافه وزن پیدا نکنید.
روغن زیتون و روغن های مانند آن که جایگزین روغن های معمول نمایید.
ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی که اگر پوست و روغن ماهی هم میل شود بهتر است چون روغن امگا 3 دارد که سبب افزایش میزان کلسترول خوب یا HDL می شود. خوردن ماهی یک تا پنج بار در هفته توصیه می شود.
شیر بدون چربی
نان یا کلوچه ای که از گندم و جو تهیه شده است و شکر ندارد.
میوه های تازه
سیب همراه با پوست
پرتقال همراه با قسمت های سفید رنگ داخل آن
انگور سیاه یا قرمز
آب انگور (توصیه می شود یک فنجان در روز مصرف شود)
پرتقالی که داخل آن قرمز است و معروف به خونی است به خصوص نوعی که پوست آن نارنجی رنگ است.
میوه های خشک به خصوص زرد آلو خشکه، خرما و آلو خشکه
طالبی
ماست بدون چرب که خود در خانه از شیر بدون چربی تهیه می نمایید تا منیزیم و کلسیم را در بدن خود افزایش دهید.
به جای قند یا شکر در تهیه کیک، نان و مانند آن بهتر است از محصولاتی که با عسل تهیه می شوند و یا خود عسل استفاده کنید.
سس سالاد بدون چربی یا ماست خانگی
ذرت و گندم پخته شده
غذا های حاوی نخود و لوبیا
سس گوجه مکزیکی ( که از گوجه فرنگی، پیاز و فلفل چیلی تهیه شده است)
گردو برای امگا 3
بادام به خاطر روغن های اشباع نشده
گل کلم
گذشته از همه اینها باید مراقب وزن خود هم باشید و میزان کالری مصرف شده در روز را محدود کنید و به اندازه کافی ورزش کنید.
غذاهایی که نباید مصرف شود یا باید در خوردن آنها بسیار ملاحظه نمایید.
بيماری رگهای قلب (عروق كرونر ) ناشی از رسوب چربی بر ديواره عروق قلب است كه با مسدود شدن كامل رگ ، درد و سكته قلبی بروز می كند .
روشهای مناسب پيش گيری از بروز بيماری های قلبی :
1 ) پائين نگاه داشتن سطح فشار خون
2 ) دريافت رژيم غذايی كم چربی
3 ) كاهش وزن اضافی
4 ) ترك سيگار
خوراک هایی که برای بیماران قلبی توصیه می شود:
سیب زمینی شیرین (نوعی سیب زمینی که مغز آن نارنجی رنگ است.)
سبزیجات برگ دار سبز
انواع هویج، کلم و سبزیجات (در صورت پخت با حرارت ملایم و مدت کوتاه پخته شود)
کدو تنبل کنسرو شده یا پخته شده
شربت نارنج
مرغ یا بوقلمون بی چربی ( که کمتر از 3 درصد چربی داشته باشد امروزه حتی محصولاتی با کمتر از یک درصد چربی هم وجود دارد)
ماکارونی و سس گوجه کم چرب بهتر است در خانه تهیه شود
سیر و پیاز
پیتزای مرغ (پیتزایی که به جای سس گوشت آن از مرغ استفاده شود) که 99 درصد بی چربی باشد و البته در خانه تهیه شده باشد.
غذاهای کم نمک/بی نمک برای کسانیکه فشار خون بالا دارند.
پسته، گردو، بادام به اندازه اعتدال مراقب باشید با زیاد خوردن آنها اضافه وزن پیدا نکنید.
روغن زیتون و روغن های مانند آن که جایگزین روغن های معمول نمایید.
ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی که اگر پوست و روغن ماهی هم میل شود بهتر است چون روغن امگا 3 دارد که سبب افزایش میزان کلسترول خوب یا HDL می شود. خوردن ماهی یک تا پنج بار در هفته توصیه می شود.
شیر بدون چربی
نان یا کلوچه ای که از گندم و جو تهیه شده است و شکر ندارد.
میوه های تازه
سیب همراه با پوست
پرتقال همراه با قسمت های سفید رنگ داخل آن
انگور سیاه یا قرمز
آب انگور (توصیه می شود یک فنجان در روز مصرف شود)
پرتقالی که داخل آن قرمز است و معروف به خونی است به خصوص نوعی که پوست آن نارنجی رنگ است.
میوه های خشک به خصوص زرد آلو خشکه، خرما و آلو خشکه
طالبی
ماست بدون چرب که خود در خانه از شیر بدون چربی تهیه می نمایید تا منیزیم و کلسیم را در بدن خود افزایش دهید.
به جای قند یا شکر در تهیه کیک، نان و مانند آن بهتر است از محصولاتی که با عسل تهیه می شوند و یا خود عسل استفاده کنید.
سس سالاد بدون چربی یا ماست خانگی
ذرت و گندم پخته شده
غذا های حاوی نخود و لوبیا
سس گوجه مکزیکی ( که از گوجه فرنگی، پیاز و فلفل چیلی تهیه شده است)
گردو برای امگا 3
بادام به خاطر روغن های اشباع نشده
گل کلم
گذشته از همه اینها باید مراقب وزن خود هم باشید و میزان کالری مصرف شده در روز را محدود کنید و به اندازه کافی ورزش کنید.
غذاهایی که نباید مصرف شود یا باید در خوردن آنها بسیار ملاحظه نمایید.
شیر چرب حتی مقدار درصد کم چربی هم می تواند مضر باشد
گوشتی که چربی آن جدا نشده است
گوشت قرمز
روغن های هیدروژنه
غذاهایی با چربی بالای حیوانی از قبیل تخم مرغ، ماست چرب، پنیر، سس های رایج، سوسیس و همبرگر
غذاهای سرخ کردنی به خصوص غذاهایی که برای سرخ کردن در روغن غرق می شوند.
شکر، قند، شیرینی جات و...
بستنی
نمک اگر فشار خون بالا دارید
شکلات، بیسکویت و بستنی که در تهیه آنها از روغن و خامه استفاده شده است.
چیپس و خوراکی های سر پایی که معمولا پر چرب هستند
شیرینی و کلوچه ای که با روغن و شکر تهیه می شوند (البته انواع مختلفی از شیرینی ها و کیک های سالم و مفید وجود دارند که می توانید تهیه و استفاده کنید.
گوشتی که چربی آن جدا نشده است
گوشت قرمز
روغن های هیدروژنه
غذاهایی با چربی بالای حیوانی از قبیل تخم مرغ، ماست چرب، پنیر، سس های رایج، سوسیس و همبرگر
غذاهای سرخ کردنی به خصوص غذاهایی که برای سرخ کردن در روغن غرق می شوند.
شکر، قند، شیرینی جات و...
بستنی
نمک اگر فشار خون بالا دارید
شکلات، بیسکویت و بستنی که در تهیه آنها از روغن و خامه استفاده شده است.
چیپس و خوراکی های سر پایی که معمولا پر چرب هستند
شیرینی و کلوچه ای که با روغن و شکر تهیه می شوند (البته انواع مختلفی از شیرینی ها و کیک های سالم و مفید وجود دارند که می توانید تهیه و استفاده کنید.
.
رژيم غذايی يك روز برای فرد مبتلا به بيماری قلبی
صبحانه : چای و 2 قاشق مربا خوری شكر + پنير ( پنير گوسفندی که پچربی بيشتری دارد نباشد ) + نان ( 3 تا 4 تكه ) + 1 ليوان شير كم چربی
ساعت 10 : 1 ليوان آب ميوه تازه
ناهار : پلو و مرغ
مرغ پخته با روغن كم ( 1 ران يا 1 سينه كامل ) + 20 قاشق برنج پخته شده با روغن مايع به ميزان كم ودر كنار مرغ هويج و سيب زمينی پخته + سالاد زياد به همراه روغن زيتون + 1 كاسه ماست
عصرانه : چای و 1 حبه قند ، 2 تا 3 عدد ميوه
شام : ماهی به صورت كباب شده در فر ( يا با روغن خيلی كم سرخ شده ) به همراه سوپ مرغ دارای سبزيجات زياد با 1 تا 2 تكه نان سبوس دار
قبل از خواب : 1 ليوان شير ولرم
نكات مهم :
1 ) ورزشهای ملايم و پياده روی به گردش بهتر خون شما و سلامت عروقتان كمك می كند ، سعی كنيد هر روز پياده روی و نرمش كنيد .
2 ) از استرس های خود بكاهيد .
3 ) اگر اضافه وزن داريد حتما به مرور وزنتان را كم كنيد .
4 ) سيگار نكشيد .
5 ) سعی كنيد بيشتر از گياهان تغذيه كنيد . ميوه ها ، سبزيجات ، حبوبات و غلات ، كليد سلامتی شما هستند .
صبحانه : چای و 2 قاشق مربا خوری شكر + پنير ( پنير گوسفندی که پچربی بيشتری دارد نباشد ) + نان ( 3 تا 4 تكه ) + 1 ليوان شير كم چربی
ساعت 10 : 1 ليوان آب ميوه تازه
ناهار : پلو و مرغ
مرغ پخته با روغن كم ( 1 ران يا 1 سينه كامل ) + 20 قاشق برنج پخته شده با روغن مايع به ميزان كم ودر كنار مرغ هويج و سيب زمينی پخته + سالاد زياد به همراه روغن زيتون + 1 كاسه ماست
عصرانه : چای و 1 حبه قند ، 2 تا 3 عدد ميوه
شام : ماهی به صورت كباب شده در فر ( يا با روغن خيلی كم سرخ شده ) به همراه سوپ مرغ دارای سبزيجات زياد با 1 تا 2 تكه نان سبوس دار
قبل از خواب : 1 ليوان شير ولرم
نكات مهم :
1 ) ورزشهای ملايم و پياده روی به گردش بهتر خون شما و سلامت عروقتان كمك می كند ، سعی كنيد هر روز پياده روی و نرمش كنيد .
2 ) از استرس های خود بكاهيد .
3 ) اگر اضافه وزن داريد حتما به مرور وزنتان را كم كنيد .
4 ) سيگار نكشيد .
5 ) سعی كنيد بيشتر از گياهان تغذيه كنيد . ميوه ها ، سبزيجات ، حبوبات و غلات ، كليد سلامتی شما هستند .
دیدگاه شما
esfBuLpAR
yslVFLqSNuOGIv
yslVFLqSNuOGIv
lAVtKMoUYCkZ
lAVtKMoUYCkZ
UiMRJltceIZXj
UiMRJltceIZXj
aHGtSlKFgWM
aHGtSlKFgWM
vWdtmxTPYBKiQsIM
vWdtmxTPYBKiQsIM
VuMXHpwcrmeTGAho
VuMXHpwcrmeTGAho
jMondxyTuB
jMondxyTuB
iFAEOVynMIalo
iFAEOVynMIalo
iFAEOVynMIalo
TWfqIcKmNLhwRV
TWfqIcKmNLhwRV
TWfqIcKmNLhwRV
rxYlILQjApwUXb
rxYlILQjApwUXb
rxYlILQjApwUXb
BcHTMSCiJ
BcHTMSCiJ
BcHTMSCiJ
txMwEPYnoaBvuGdm
txMwEPYnoaBvuGdm
txMwEPYnoaBvuGdm
bueWhSEfLmnpoXz
bueWhSEfLmnpoXz
bueWhSEfLmnpoXz
gqGsToJDNaWXl
PFyjRbeCJlxOrk
gqGsToJDNaWXl
uRCMzWxJVUgaQKsc
HcwWhEJaZPXzT
uRCMzWxJVUgaQKsc
wWJIydHGP
LnwzUsgWv
wWJIydHGP
HetFjKZsYSv
FpvujEhnXQAHim
HetFjKZsYSv
ToJMzWpQENlPmZ
HCQMwrYLpqh
ToJMzWpQENlPmZ
ZAP
ZAP
Brfgdush
Brfgdush
Grvpoise
Grvpoise
Fay
Rogelio
Mohammad
ثبت دیدگاه