هر شخصی نیاز دارد که بعضی وقت ها شاد شود و قدری استراحت کند به ویژه وقتی در سختی و فشار است و نگرانی هایی از بابت موفق شدن یا نشدن دارد. برای بسیاری از افراد تغییر عادات رفتاری سخت و درد آور است و مدام خودشان را سرزنش می کنند و دوست دارند هر چه سریع تر به هدف مورد نظرشان برسند. آن ها در خود احساس گناه و شکست و تردید و شرمندگی و سرزنش را می پرورانند و گاهی اصلا به پیشرفتی که داشته اند و موفقیت هایی که کسب کرده اند توجه نمی کنند. مثلا به جای این که از بابت 12 کیلویی که وزن کم کرده اند خوشحال باشند فقط به 3 کیلوگرمی که هنوز کاهش نداده اند فکر می کنند
.
هرچند پافشاری برای موفق شدن مفید است ولی تشویق و دلگرمی هم لازم است
در تلاش برای کاهش وزن برای بهبود روحیه تان می بایست راهکارهایی برای تشویق و جایزه دادن به خودتان در نظر بگیرید و خود ر ا برای مسیری که پشت سر گذاشته اید و موفقیت هایی که کسب کرده اید تشویق نمایید و به جای تمرکز بر آن چه که غلط انجام داده اید به آن چه که صحیح انجام داده اید هم توجه داشته باشید چرا که در واقع حفظ انگیزه و روحیه است که شما را سر پا نگه خواهد داشت.
جایزه هایی که برای خود در نظر می گیرید شامل انجام کارهایی هستند که دوست دارید آن ها را انجام دهید و نه کارهایی که مجبور به انجام آن ها هستید. حتی در نظر گرفتن کوچک ترین جایزه ها به موازات کاهش وزن تان تاثیر شگفتی خواهند داشت.
چگونه به خود جایزه بدهید؟
* می توانید جایزه های کوچک متعددی را برای اهداف کوچک تر و کوتاه مدت خود در نظر بگیرید که ممکن است از جوایز بزرگ تری که نیازمند تلاش بیشتر و زمان بیشتری هستند موثرتر واقع گردند.
* شما همچنین می توانید برای سطوح مختلف ثابت قدم و استوار ماندن خود نیز، جایزه هایی را در نظر بگیرید.
* از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید حتی غذای خوب. این کار خطرناک تر از راه رفتن بر یک سراشیبی لغزنده است و به لحاظ اصلاح عادات رفتاری نیز اقدام غلطی است و نباید به خود آموزش دهید غذا خوردن را به چشم نوعی تفریح و پاداش نگاه کنید.
* جایزه ای که برای خودتان در نظر می گیرید باید بر اساس سلیقه ی شما باشد. مثلا ممکن است به عنوان یک جایزه یک شب تنها بودن و مطالعه ی کتاب مورد علاقه و گوش دادن به موسیقی برای شما لذت بخش تر از خریدن یک جفت کفش نو باشد.
* در خرید جایزه سعی کنید از لوازمی استفاده نمایید که نشان دهنده ی تغییرات شما هستند. به عنوان مثال یک لباس در سایز پایین تر.
* برای خود 2 تا 3 گزینه را به عنوان جایزه در نظر بگیرید چرا که برخی مواقع بهترین جایزه برای شما گزینه ای است که فعلا توانایی خرید آن را ندارید.
* می توانید موفقیت های خود را جشن بگیرید و افراد دیگر را نیز دعوت کنید تا در شادی شما سهیم شوند.
* با خودتان صادق باشید و توجه داشته باشید که نکند صرفا دست یابی به جایزه ی بعدی عامل اصلی اصلاح عادات غذایی شما باشد. در حقیقت تمرکز اصلی شما باید بر اصلاح عادات غذایی و رفتارهای غلط تان باشد و نه فقط تصور کردن جایزه بعدی خود. جایزه ها فقط برای دلگرمی و بهبود اعتماد به نفس شما هستند و به خودی خود مهم نیستند.
* از خودتان تعریف کنید و تعریف تان را بنویسید. همان حرف هایی را بنویسید که اگر شخص دیگری موفق به انجام کاری که انجام داده اید می شد به او می گفتید.
* می توانید برای خود یک تعطیلی در نظر بگیرید و یا به گردش در آخر هفته بپردازید. همچنین می توانید یک روز را مرخصی بگیرید و به فعالیت مورد علاقه تان بپردازید.
* می توانید هربار که به یک هدف دلخواه رسیدید مبلغی را در یک قلک بیندازید و وقتی پول ها جمع شدند برای خود جایزه ای بخرید.
* می توانید به عنوان جایزه یک فیلم مورد علاقه را تماشا کنید.
* یک کیسه از جایزه های کوچک را برای خود جمع آوری کنید و وقتی به یک هدف مشخص دست یافتید آن ها را به خود جایزه دهید.
* شما می توانید به عنوان جایزه به خود، به استخر بروید.
* می توانید از روش های کم هزینه تری مثل پیاده روی و گوش دادن به موسیقی دلخواه و گردش و رفتن به دامان طبیعت و یا پارک های زیبا نیز برای تشویق خود استفاده کنید.
* می توانید به عنوان جایزه از یک مجله که همیشه آن را دوست دارید اشتراک بگیرید و عضو آن شوید. یا می توانید یک کتاب شاد و سرگرم کننده را بخوانید.
* می توانید به عنوان جایزه به شخصی پول بپردازید تا در یک هفته به جای شما کارهای خانه را انجام دهد.
رواج چاقی همانند افراد جوان در میان سالمندان نیز شیوع پیدا کرده است. تقریباً 20 درصد از افراد 65 ساله و مسن‌تر از چاقی رنج می‌برند و تحقیقات نشان می دهند در افراد مسن، اضافه وزن موجب تشدید افت عملکردهای جسمانی و همچنین منجر به سستی و اختلال در کیفیت زندگی می گردد، و سالمندانی که چاق هستند بیشتر در معرض خطراتی همچون فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت قرار می گیرند. از این رو دانشمندان درصدد یافتن راهی مناسب برای درمان مشکل چاقی این افراد هستند
.
در همین راستا مطالعه ای برگرفته از ژورنال N Engl J Medبه منظور بررسی اثرات مستقل و همچنین ترکیبی از کاهش وزن و ورزش بروی 107 سالمند چاق که دارای سن 65 سال و یا بیشتر بودند صورت گرفت، که این مطالعه بمدت یکسال بصورت کنترل شده بطول انجامید. افراد مورد مطالعه بطور تصادفی در 4 گروه قرار گرفتند؛ گروه شاهد، گروه مدیریت وزن (رژیم غذایی)، گروه ورزش و گروه مدیریت وزن به همراه ورزش (رژیم غذایی و ورزش) . پیامد اول تغییر در امتیاز تست عملکرد فیزیکی بود و نتایج ثانویه شامل اقدامات دیگری از قبیل سستی، ترکیب بدن، تراکم معدنی استخوان، عوامل فیزیکی خاص و کیفیت زندگی بودند.
در مجموع 93 شرکت کننده (87%) مطالعه را کامل کردند. تجزیه و تحلیل امتیاز تست عملکرد فیزیکی انجام گرفت( که در آن امتیاز بالاتر نشاندهنده وضعیت فیزیکی بهتری بود)، در گروه رژیم غذایی همراه با ورزش این امتیاز افزایش بیشتری نسبت به گروه رژیم غذایی یا گروه ورزش داشت ( به ترتیب افزایش از سطح پایه 21% در مقابل 12% و 15% ) و بطور کلی امتیازات در همه این 3 گروه افزایش بالاتری نسبت به امتیازات در گروه شاهد داشت ( که در آن امتیاز 1% افزایش یافت ).
در ادامه مطالعات مشخص شد میزان کاهش وزن بدن در گروه رژیم غذایی 10% و در گروه رژیم غذایی همراه با ورزش 9% بود اما در گروه ورزش و گروه شاهد کاهش وزنی یافت نشد. حجم عضلانی بدن و تراکم استخوان در نواحی لگن نیز در گروه رژیم غذایی در کنار ورزش با کاهش کمتری نسبت به گروه رژیم غذایی همراه بود. ( به ترتیب کاهش 3% و 1% در گروه رژیم غذایی در کنار ورزش و به ترتیب کاهش 5% و 3% در گروه رژیم غذایی ) قدرت، تعادل و راه رفتن نیز بطور مداوم در گروه رژیم غذایی همراه با ورزش بهبود یافت و عوارض جانبی تنها شامل صدمات اسکلتی عضلانی ناشی از برخی از ورزش ها بوده است.
نکته عملی: شواهد علمی حاکی از آنند که اگرچه کاهش وزن و ورزش هرکدام به نوبه خود برای سلامتی مفید هستند اما زمانی که سالمندان به هر دوی این اعمال روی آورند؛ نتیجه و پیشرفت بهتری خواهند یافت و ترکیب آنها بهبود بهتری را در عملکرد فیزیکی حاصل می نماید. لذا به سالمندان توصیه می شود به طور همزمان به هر دو مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود توجه ویژه داشته باشند.
.هرچند پافشاری برای موفق شدن مفید است ولی تشویق و دلگرمی هم لازم است
در تلاش برای کاهش وزن برای بهبود روحیه تان می بایست راهکارهایی برای تشویق و جایزه دادن به خودتان در نظر بگیرید و خود ر ا برای مسیری که پشت سر گذاشته اید و موفقیت هایی که کسب کرده اید تشویق نمایید و به جای تمرکز بر آن چه که غلط انجام داده اید به آن چه که صحیح انجام داده اید هم توجه داشته باشید چرا که در واقع حفظ انگیزه و روحیه است که شما را سر پا نگه خواهد داشت.
جایزه هایی که برای خود در نظر می گیرید شامل انجام کارهایی هستند که دوست دارید آن ها را انجام دهید و نه کارهایی که مجبور به انجام آن ها هستید. حتی در نظر گرفتن کوچک ترین جایزه ها به موازات کاهش وزن تان تاثیر شگفتی خواهند داشت.
چگونه به خود جایزه بدهید؟
* می توانید جایزه های کوچک متعددی را برای اهداف کوچک تر و کوتاه مدت خود در نظر بگیرید که ممکن است از جوایز بزرگ تری که نیازمند تلاش بیشتر و زمان بیشتری هستند موثرتر واقع گردند.
* شما همچنین می توانید برای سطوح مختلف ثابت قدم و استوار ماندن خود نیز، جایزه هایی را در نظر بگیرید.
* از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید حتی غذای خوب. این کار خطرناک تر از راه رفتن بر یک سراشیبی لغزنده است و به لحاظ اصلاح عادات رفتاری نیز اقدام غلطی است و نباید به خود آموزش دهید غذا خوردن را به چشم نوعی تفریح و پاداش نگاه کنید.
* جایزه ای که برای خودتان در نظر می گیرید باید بر اساس سلیقه ی شما باشد. مثلا ممکن است به عنوان یک جایزه یک شب تنها بودن و مطالعه ی کتاب مورد علاقه و گوش دادن به موسیقی برای شما لذت بخش تر از خریدن یک جفت کفش نو باشد.
* در خرید جایزه سعی کنید از لوازمی استفاده نمایید که نشان دهنده ی تغییرات شما هستند. به عنوان مثال یک لباس در سایز پایین تر.
* برای خود 2 تا 3 گزینه را به عنوان جایزه در نظر بگیرید چرا که برخی مواقع بهترین جایزه برای شما گزینه ای است که فعلا توانایی خرید آن را ندارید.
* می توانید موفقیت های خود را جشن بگیرید و افراد دیگر را نیز دعوت کنید تا در شادی شما سهیم شوند.
* با خودتان صادق باشید و توجه داشته باشید که نکند صرفا دست یابی به جایزه ی بعدی عامل اصلی اصلاح عادات غذایی شما باشد. در حقیقت تمرکز اصلی شما باید بر اصلاح عادات غذایی و رفتارهای غلط تان باشد و نه فقط تصور کردن جایزه بعدی خود. جایزه ها فقط برای دلگرمی و بهبود اعتماد به نفس شما هستند و به خودی خود مهم نیستند.
* از خودتان تعریف کنید و تعریف تان را بنویسید. همان حرف هایی را بنویسید که اگر شخص دیگری موفق به انجام کاری که انجام داده اید می شد به او می گفتید.
* می توانید برای خود یک تعطیلی در نظر بگیرید و یا به گردش در آخر هفته بپردازید. همچنین می توانید یک روز را مرخصی بگیرید و به فعالیت مورد علاقه تان بپردازید.
* می توانید هربار که به یک هدف دلخواه رسیدید مبلغی را در یک قلک بیندازید و وقتی پول ها جمع شدند برای خود جایزه ای بخرید.
* می توانید به عنوان جایزه یک فیلم مورد علاقه را تماشا کنید.
* یک کیسه از جایزه های کوچک را برای خود جمع آوری کنید و وقتی به یک هدف مشخص دست یافتید آن ها را به خود جایزه دهید.
* شما می توانید به عنوان جایزه به خود، به استخر بروید.
* می توانید از روش های کم هزینه تری مثل پیاده روی و گوش دادن به موسیقی دلخواه و گردش و رفتن به دامان طبیعت و یا پارک های زیبا نیز برای تشویق خود استفاده کنید.
* می توانید به عنوان جایزه از یک مجله که همیشه آن را دوست دارید اشتراک بگیرید و عضو آن شوید. یا می توانید یک کتاب شاد و سرگرم کننده را بخوانید.
* می توانید به عنوان جایزه به شخصی پول بپردازید تا در یک هفته به جای شما کارهای خانه را انجام دهد.
رواج چاقی همانند افراد جوان در میان سالمندان نیز شیوع پیدا کرده است. تقریباً 20 درصد از افراد 65 ساله و مسن‌تر از چاقی رنج می‌برند و تحقیقات نشان می دهند در افراد مسن، اضافه وزن موجب تشدید افت عملکردهای جسمانی و همچنین منجر به سستی و اختلال در کیفیت زندگی می گردد، و سالمندانی که چاق هستند بیشتر در معرض خطراتی همچون فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت قرار می گیرند. از این رو دانشمندان درصدد یافتن راهی مناسب برای درمان مشکل چاقی این افراد هستند
.در همین راستا مطالعه ای برگرفته از ژورنال N Engl J Medبه منظور بررسی اثرات مستقل و همچنین ترکیبی از کاهش وزن و ورزش بروی 107 سالمند چاق که دارای سن 65 سال و یا بیشتر بودند صورت گرفت، که این مطالعه بمدت یکسال بصورت کنترل شده بطول انجامید. افراد مورد مطالعه بطور تصادفی در 4 گروه قرار گرفتند؛ گروه شاهد، گروه مدیریت وزن (رژیم غذایی)، گروه ورزش و گروه مدیریت وزن به همراه ورزش (رژیم غذایی و ورزش) . پیامد اول تغییر در امتیاز تست عملکرد فیزیکی بود و نتایج ثانویه شامل اقدامات دیگری از قبیل سستی، ترکیب بدن، تراکم معدنی استخوان، عوامل فیزیکی خاص و کیفیت زندگی بودند.
در مجموع 93 شرکت کننده (87%) مطالعه را کامل کردند. تجزیه و تحلیل امتیاز تست عملکرد فیزیکی انجام گرفت( که در آن امتیاز بالاتر نشاندهنده وضعیت فیزیکی بهتری بود)، در گروه رژیم غذایی همراه با ورزش این امتیاز افزایش بیشتری نسبت به گروه رژیم غذایی یا گروه ورزش داشت ( به ترتیب افزایش از سطح پایه 21% در مقابل 12% و 15% ) و بطور کلی امتیازات در همه این 3 گروه افزایش بالاتری نسبت به امتیازات در گروه شاهد داشت ( که در آن امتیاز 1% افزایش یافت ).
در ادامه مطالعات مشخص شد میزان کاهش وزن بدن در گروه رژیم غذایی 10% و در گروه رژیم غذایی همراه با ورزش 9% بود اما در گروه ورزش و گروه شاهد کاهش وزنی یافت نشد. حجم عضلانی بدن و تراکم استخوان در نواحی لگن نیز در گروه رژیم غذایی در کنار ورزش با کاهش کمتری نسبت به گروه رژیم غذایی همراه بود. ( به ترتیب کاهش 3% و 1% در گروه رژیم غذایی در کنار ورزش و به ترتیب کاهش 5% و 3% در گروه رژیم غذایی ) قدرت، تعادل و راه رفتن نیز بطور مداوم در گروه رژیم غذایی همراه با ورزش بهبود یافت و عوارض جانبی تنها شامل صدمات اسکلتی عضلانی ناشی از برخی از ورزش ها بوده است.
نکته عملی: شواهد علمی حاکی از آنند که اگرچه کاهش وزن و ورزش هرکدام به نوبه خود برای سلامتی مفید هستند اما زمانی که سالمندان به هر دوی این اعمال روی آورند؛ نتیجه و پیشرفت بهتری خواهند یافت و ترکیب آنها بهبود بهتری را در عملکرد فیزیکی حاصل می نماید. لذا به سالمندان توصیه می شود به طور همزمان به هر دو مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود توجه ویژه داشته باشند.
دیدگاه شما
ثبت دیدگاه